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如何用心理调节来预防失眠呢

吉林中山医院 日期: 2021-11-24 17:33

    大多数失眠患者是由心理因素引起的。虽然心理因素是导致失眠的重要原因,但只要患者能自我调节心理活动,就能成为战胜疾病的有力武器。那么,如何用心理调节来预防失眠呢?
 
    失眠(别名:睡眠障碍英文),即睡眠障碍,是临床常见疾病之一。虽然不是危重症,但却妨碍了人们的正常生活和工作。主要表现为入睡困难,睡眠时间缩短,睡眠浅,易早醒,醒来后无法继续入睡,无法消除疲劳,恢复体力和精力。从长远来看,危害是巨大而深远的,是诱发某种潜在疾病的可能性,可以根据不同的原因采取相应的措施。
 
    1.放松情绪
 
    失眠不好,但失眠本身的危害远远小于失眠带来的恐惧和焦虑带来的危害。对失眠的恐惧和焦虑会产生心理互动的恶性循环,即失眠-恐惧-紧张-失眠-加重-恐惧-紧张-失眠-加重.因此,失眠后,放松情绪,平静地接受现实是非常重要的。同时,重要的是要意识到,如果你能在精神上和身体上放松,即使你整晚不睡觉,也没关系。僧侣们经常坐着不动(躺着),但不睡觉。
 
    2.笑着睡觉。
 
    静静地躺着,脸上带着微笑。六次深而慢的呼吸后,你就可以自然呼吸了。每次吸气都会保持(注意)头——额3354眼皮3354唇3354颈3354肩3354胸背——腰腹——臀腿——膝小腿3354脚依次,每次呼气时。
 
    3.反向引导睡眠法
 
    对于思维障碍睡不着觉的失眠症患者,可以采用反向引导睡眠的方法。睡觉后,与其准备睡觉,不如舒舒服服地躺着,想想自己经历过的一些快乐事件,沉浸在快乐的场景中。如果因为分心而难以入睡,不仅不要控制分心,还要继续用分心来编故事,故事情节要让你身心都感到愉悦,编故事的时间越长越好。这些有意的回忆和“故事”,不仅能消除患者对“失眠”的恐惧,还能因大脑皮层的正常兴奋和疲劳而转为保护性抑制状态,促进自然睡眠。
 
    4.紧紧摇头。
 
    仰卧后,先用力量收缩上肢,10秒后放松,体验放松的感觉。重复3次后,以同样的方式依次做下肢、头部、面部和全身的放松训练。待放松后,微微闭上眼睛,以正位左右摆动头部,摆动速度5 ~ 10下,持续1 ~ 2秒。荡秋千的时候,可以感觉到全身越来越松越来越深,摆动的幅度和速度越来越小。这种自我摇摆就像婴儿睡在摇晃的摇篮里,睡意很快就会袭来。
 
    对于纠正失眠,改善睡眠,确实有很好的效果。失眠患者不妨试一试,尤其是心理因素引起的失眠。如果用以上方法调整,效果会更明显。
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